Çam Fıstığı Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

Çam fıstığı, aslında belirli türdeki çam kozalaklarından hasat edilen tohumlardır. Yüksek yağlı yiyeceklere karşı temkinliyseniz, çam fıstığından uzak durabilirsiniz. Bununla birlikte, çam fıstığı, çeşitli sağlık yararları sağlayan sağlıklı yağlar içerir.

Çam Fıstığı Besin Değerleri

Aşağıdaki beslenme bilgileri USDA (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) tarafından 1 ons (28g) kuru çam fıstığı (yaklaşık 167 çekirdek) için sağlanmıştır.

Kalori: 191
Yağ: 19g
Sodyum: 0.6 mg
Karbonhidratlar: 3.7g
Lif: 1.1g
Şekerler: 1g
Protein: 3.9g

Çam Fıstığındaki Karbonhidratlar

Bir ons kuru çam fıstığı, 1 gram lif ve 1 gram doğal olarak oluşan şeker ile 4 gramın hemen altında karbonhidrat sağlar.

Çam Fıstığındaki Yağlar

Çam fıstığı, kalorilerinin çoğunu ons başına 19 gram yağdan alır. Çam fıstığındaki yağ asitlerinin çoğu, çoklu doymamış yağdan (9,5 gram), ardından tekli doymamış yağdan (5,3 gram) gelir. Çam fıstığı, ons başına yaklaşık 1.4 gram olan minimum doymuş yağa sahiptir. Yağ eklenmiş kavrulmuş çam fıstığı yağda daha yüksektir.

Çam Fıstığındaki Protein

Çam fıstığı ons başına 4 gramdan biraz daha az protein sağlar, bu da onları ceviz, badem ve antep fıstığı gibi gerçek ağaç kuruyemişlerinden daha düşük protein sağlar.

Çam Fıstığındaki Vitaminler ve Mineraller

Çam fıstığı magnezyum, demir, çinko, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve K vitamini bakımından yüksektir.

Çam Fıstığı Sağlığa Yararları

Kuruyemişler ve tohumlar, çoğu yemek planına besleyici bir katkıdır. Çam fıstığının daha yüksek yağ içeriği, dikkate alınması gereken benzersiz faydalar sağlar.

Çam Fıstığı Glisemik Kontrolü İyileştirir

Çam fıstığı, kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için iyi bir protein, yağ ve lif dengesi sunar. Uygun bir makro besin profilinin yanı sıra çam fıstığı, diyabet yönetimi için de faydalı mikro besinlere sahiptir.

Çam fıstığı ve ağaç fındıklarındaki magnezyumun, insülin tarafından glikoz alımını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Ek olarak, çam fıstığındaki tekli doymamış yağ, kan şekeri kontrolünün önemli bir belirteci olan hemoglobin A1c seviyelerini düşürür.

Çam Fıstığı Kalp Sağlığını Destekler

Çam fıstığı, kalp krizlerini ve inmeyi önlemeye yardımcı olabilecek çeşitli kardiyovasküler faydalar sağlar. Haftada üç porsiyon veya daha fazla çam fıstığı veya ağaç fıstığı tüketmek (hiçbirine kıyasla) kalp yetmezliği ve atriyal fibrilasyon riskini azaltır.

Çam fıstığı gibi fındık ve tohumlardaki L-arginin, nitrik oksit (doğal bir vazodilatör) mevcudiyetini artırarak endotel fonksiyonunu iyileştirir. Çam fıstığı ayrıca hem uzun hem de kısa vadede kalp sağlığını destekleyen antioksidanlar ve iltihap önleyici bileşikler açısından zengindir.

Çam Fıstığı Beyne Yardımcı Olur

Çam fıstığı kalp sağlığı için dolaşımı iyileştirdiği gibi, aynı zamanda beyne gerekli besinleri sağlayarak Alzheimer, Parkinson hastalığı ve yaşa bağlı bunama gibi bilişsel sorunları önler. Yaşlı yetişkinlerin çam fıstığı alımını artırmak bilişsel işlevi artırır ve depresif belirtileri azaltır.

Yemeğinizdeki bazı doymuş yağların yerine çam fıstığı kullanmak (örneğin, bir salatanın üzerine peynir koymak veya salamura et yerine tuzlu bir atıştırmalık olarak) beyin sağlığını geliştirmede özellikle etkili olabilir.

Çam Fıstığı Kolon Kanserini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Kore’de yapılan büyük ölçekli bir vaka kontrollü çalışma, fıstık, çam fıstığı ve badem tüketiminin erkekler ve kadınlar için kolon kanseri oranlarının azalmasıyla ilişkili olduğunu belirledi. Çam fıstığındaki lif ve antioksidanların kombinasyonu onları sağlıklı bir seçim haline getiriyor.

Çam Fıstığı Sağlıklı Kilo Yönetimine Yardımcı Olur

2005-2010 yılları arasındaki NHANES verilerine göre çam fıstığı ve ağaç fıstığı yiyenlerin vücut ağırlığı, beden kitle indeksi (BKİ) ve yemeyenlere göre daha küçük, bel çevresi ise daha düşüktür. Bu bulgular, yüksek enerji yoğunluğuna rağmen bu yiyecekleri yemenin bir sonucu olarak vücut ağırlığında artış göstermeyen önceki çalışmaları desteklemektedir.

Kalorilerin bir kısmı sindirilemeyen liflerde tutulduğundan, fındık ve tohumların önceden düşünülenden daha düşük kalori içeriğine sahip olması da mümkündür. Çam fıstığındaki yağlar, onları iştahı azaltan ve sağlıklı kilo yönetimini destekleyen doyurucu bir gıda haline getirir.

Kalorilerin bir kısmı sindirilemeyen liflerde tutulduğundan, fındık ve tohumların önceden düşünülenden daha düşük kalori içeriğine sahip olması da mümkündür. Çam fıstığındaki yağlar, onları iştahı azaltan ve sağlıklı kilo yönetimini destekleyen doyurucu bir gıda haline getirir.

Çam Fıstığı Alerjisi

Çam fıstığı alerjileri, anafilaksi dahil olmak üzere hafif ila şiddetli reaksiyonlara neden olabilir. Çam polenine veya yer fıstığına alerjiniz varsa, çam fıstığına karşı çapraz reaksiyon yaşayabilirsiniz. Belirtiler arasında göğüste sıkışma, kurdeşen ve kusma sayılabilir. Çam fıstığına alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız bir alerji uzmanıyla konuşun.

Çam Fıstığının Yan Etkiler

Genel olarak, Çam fıstığı ile ilişkili pek çok yan etki yoktur; ancak bazı kişilerin Çam fıstığı alerjisi vardır. Çam fıstığı sendromu olarak da adlandırılan, çam fıstığı yedikten 2-3 gün sonra başlayan ve ağızda 2-4 hafta kalan acı metalik bir tada neden olan, nadir görülen bir durum vardır. Bu hoş olmayan yan etki çok nadirdir (araştırma sadece bir vaka çalışmasına atıfta bulunur) ve ancak çam fıstığından tamamen kaçınılarak önlenebilir.

Çam Fıstığı Çeşitleri

Hasat için yeterince büyük tohumlar üreten yaklaşık 20 tür çam ağacı vardır. Çam fıstığı çam kozalaklarından elde edilen tohumlardır, ancak tüm çam kozalakları yenilebilir tohumlar üretmez. Türlerin yemenin güvenli olduğundan emin değilseniz, asla çam ağaçlarından çam fıstığı tüketmeyin.

Çam Fıstığının En İyi Zamanı

Çam fıstığı yılın herhangi bir zamanında çoğu markette bulunur. Nasıl kullanmayı planladığınıza bağlı olarak onları çiğ veya kavrulmuş olarak satın alın.

Çam Fıstığı Depolama ve Gıda Güvenliği

Ham çam fıstığı birkaç ay içinde tüketilmelidir çünkü doymamış yağlar çabuk ekşime eğilimindedir. Raf ömrünü uzatmak için çam fıstığını buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın. Çam fıstığı kötü kokmaya veya küflü görünmeye başlarsa, onları atın. Ayrıca kavrulmuş çam fıstığını çiğ halden daha uzun süre kavurabilir veya satın alabilirsiniz.

Çam Fıstığı Nasıl Hazırlanır?

Çam fıstığı çiğ olarak tüketilmesi kolaydır. Onları salatalara, makarna yemeklerine atabilir, tahıl yemeklerine karıştırabilir ve hatta onları dondurma veya yoğurt üzerine kullanabilirsiniz. Çam fıstıklarından pesto yapın veya bunları ev yapımı humus tarifleriyle karıştırın.

Kavurma çam fıstığı, hafif ve hassas lezzetlerini ortaya çıkarır. Tohumları kızartmak için, bir fırın tepsisine yayın ve 10 dakika veya daha kısa sürede 175 derecelik bir fırına koyun. Çabuk yandıkları için fındıklara dikkat edin.

 

Sorumluluk Reddi: Bu blog yazısı, bir tıp uzmanının tavsiyesinin yerini almayı amaçlamamaktadır. Yukarıdaki bilgiler herhangi bir hastalığı veya tıbbi durumu teşhis etmek, tedavi etmek veya önlemek için kullanılmamalıdır. Diyetinizde, uyku yöntemlerinizde, günlük aktivitenizde veya spor rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce lütfen doktorunuza danışın. Mutfak Kültürü sitesi, bu makalede ve sitede verilen herhangi bir görüş veya tavsiyeden kaynaklanan herhangi bir kişisel yaralanma veya hasar için hiçbir sorumluluk kabul etmez.