Günlük Porsiyon Miktarları

porsiyon

Yetişkin bir kimse et, yumurta, kuru baklagiller grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmelidir. Bu gruptaki besinler birbiri yerine geçebilen, gerektiğinde birbirini tamamlayan yiyeceklerdir. Büyüme çağında olanlar ile gebe ve emzikli kadınlar, alınması gereken günlük porsiyon miktarından, 1 porsiyon fazla tüketmelidir. Bu şekilde özel durumları nedeniyle artan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı karşılanmış olur.

Ekonomik durumu iyi olmayan kimseler, et yerine ucuz protein kaynağı olan yumurta, kuru baklagil ve balık tüketerek hayvansal kaynaklı protein ihtiyacını karşılayabilirler. Ucuz ve pahalı besin karışımlarıyla (etli kuru fasulye, menemen) ekonomik ve besin değeri yüksek beslenme sağlayabilir.

İki yumurta bir porsiyon yerine geçmektedir. Yumurta tüketimi kişilerin yaşları ve özel durumları dikkate alınarak her gün veya haftada 3-4 defa önerilmektedir. Aşağıda yaş grubuna göre et, yumurta, kuru baklagillerin günlük tüketilmesi gereken porsiyon miktarları gram olarak verilmiştir.

 Çocuklar: 80-130 g

Gençler: 130-160 g

Yetişkinler: 130-150 g

Aşağıda et, yumurta, kuru baklagiller grubundaki yiyeceklerin bir porsiyon miktarları verilmiştir.

Etler, Su Ürünleri: 90-100 g

Kemikli Etler: 180 g

Köfte(Kasap Köfte): 90-120 g

Pirzola-Biftek: 100 g

Yumurta: 100 g

Kuru baklagil: 50-60 g

Etli sebze yemeklerindeki et: 30-40 g

Etli kuru baklagil yemeklerindeki et: 20 g

Etli dolma ve sarmalardaki et: 40 g

Yağlı tohum, kuruyemişler: 20g

Günlük Alınması Gereken Süt Ürünleri Porsiyon Miktarları

Süt ve türevleri her yaş döneminde tüketilmesi gereken önemli besin gruplarındandır. Günde en az 2-3 porsiyon tüketilmesi uygundur. Bireyin özel durumuna göre miktar arttırılabilir.

Süt/yoğurt 1 orta boy su bardağı (230-250g.)

Ayran 2 orta boy su bardağı (1subardağı 230-250g.’dır.)

Peynir/çökelek 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (50-60g.)

Muhallebi/sütlaç 2 küçük kase veya 1 büyük kase (150-250g.)

Günlük Alınması Gereken Tahıl Porsiyon Miktarı

Tahıl ve türevlerinin günlük alınması gereken porsiyon miktarı bireyin çalışma durumuna ve dolayısıyla enerji ihtiyacına göre değişmektedir. Ortalama olarak tahıl ve ürünlerinden yetişkin bir kimsenin günde 6-11 porsiyon tüketmesi önerilir. Günlük olarak alınacak porsiyon miktarı bireyin enerji ihtiyacına göre azaltılır veya arttırılır.

Ekmek 1 ince dilim 25 g

Pilav/makarna 1-2 servis kaşığı 50-60 g

Tepsi Böreği Yarım el büyüklüğü 10 cm²

Sigara Böreği 3-4 adet

Tahıl Çorbaları 1su bardağı, 1 kepçe 200 cc

Büsküvi2 2-3 adet 10-15 g

Günlük Alınması Gereken Meyve Sebze Porsiyon Miktarı

Her türlü sebze ve meyvenin 150-300 gramı bir porsiyon sayılmaktadır. Yetişkin bir bireyin günde 2-4 porsiyon meyve,3-5 porsiyon sebze tüketmesi önerilmektedir. Mümkünse tüketilen sebze ve meyvelerin bir porsiyonu yeşil yapraklı sebze ve portakal gibi turunçgillerden olmalıdır. Sebze ve meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi vücuda daha fazla yarar sağlayacaktır.

Taze Sebze 300 g

 Taze Meyve 150 g

Kuru Meyve 5 g

Günlük Alınması Gereken Yağ Porsiyon Miktarı

Bu gruptaki besinlerden günlük alınacak porsiyon miktarları enerji gereksinimlerine göre değişiklik gösterir. Enerji ihtiyacı arttıkça diyetteki yağ miktarı arttırılır. İhtiyaç azaldıkça tersi yapılır. Yağ ihtiyacı karşılanırken bitkisel sıvı yağlar, diğer yağlardan üstün tutulmalıdır. Enerji ihtiyacı karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli olarak karşılanmalıdır. Vücut ağırlığı fazla olanlar diyetinde yağ miktarını azaltmalıdırlar. Yemeklere gereğinden fazla yağ konulmamalı ve mümkün olduğunca yağda kızartmalardan kaçınılmalıdır. Genellikle besinlerin bileşimindeki görünmez yağlardan faydalanmalıdır.Günlük 30-50g yağ, yetişkin birey için yeterlidir.Alınacak bu miktarın 1/3’ü doymuş yağlardan (tereyağ, margarin gibi), 1/3’ü tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı gibi), 1/3’ü çoklu doymamış (mısır, ayçiçek,soya vb.) yağlardan karşılanması gereklidir.