Süper Sağlıklı 50 Gıda

Çok sayıda yiyecek hem sağlıklı hem de lezzetlidir. Tabağınızı meyveler, sebzeler, kaliteli protein kaynakları ve diğer bütün gıdalarla doldurarak renkli, çok yönlü ve size iyi gelen öğünler elde edeceksiniz.

İşte 50 inanılmaz sağlıklı yiyecek.

1-6: Meyveler

Meyveler dünyanın en popüler sağlık gıdaları arasındadır.

Bu tatlı, besleyici yiyecekleri diyetinize dahil etmek çok kolaydır çünkü çok az veya hiç hazırlık gerektirmezler.

1. Elmalar

Elmalar lif, C vitamini ve çok sayıda antioksidan bakımından yüksektir. Çok doyurucudurlar ve öğünler arasında acıkırsanız mükemmel atıştırmalıklardır.

2. Avokado

Avokado, karbonhidrat yerine sağlıklı yağlarla yüklü olduğu için diğer meyvelerin çoğundan farklıdır. Sadece kremsi ve lezzetli değiller, aynı zamanda lif, potasyum ve C vitamini bakımından da zenginler.

3. Muz

Muz, dünyanın en iyi potasyum kaynakları arasındadır. Ayrıca B6 vitamini ve lif bakımından da yüksektirler ve kullanışlı ve taşınabilirdirler.

4. Yaban Mersini

Yaban mersini sadece lezzetli değil, aynı zamanda dünyadaki en güçlü antioksidan kaynakları arasındadır.

5. Portakal

Portakallar, C vitamini içeriği ile ünlüdür. Dahası, lif ve antioksidanlar açısından yüksektir.

6. Çilek

Çilekler son derece besleyicidir ve hem karbonhidrat hem de kalori bakımından düşüktür.

C vitamini, lif ve manganez yüklüdürler ve tartışmasız var olan en lezzetli yiyecekler arasındadırlar.

Diğer Sağlıklı Meyveler

Diğer sağlıklı meyveler arasında kiraz, üzüm, greyfurt, kivi, limon, mango, kavun, zeytin, şeftali, armut, ananas, erik ve ahududu bulunur.

7. Yumurtalar

Yumurtalar gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır.

Daha önce kolesterolü yüksek oldukları için kötülendiler, ancak yeni araştırmalar tamamen güvenli ve sağlıklı olduklarını gösteriyor.

8-10: Etler

Yağsız, işlenmemiş etler sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.

8. Yağsız Sığır Eti

Yağsız sığır eti, ölçülü tüketildiğinde en iyi protein kaynakları arasındadır ve biyolojik olarak kullanılabilirliği yüksek demir ile yüklüdür.

9. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak protein açısından son derece yüksektir. Birçok yemek için harika bir kaynaktır. Yine, çok fazla karbonhidrat yemiyorsanız, daha yağlı tavuk parçaları yemekten çekinmeyin.

10. Kuzu Eti

Kuzular genellikle otla beslenir ve etleri omega-3 yağ asitlerinde yüksek olma eğilimindedir.

11–15: Kuruyemişler ve Tohumlar

Yağ ve kalori içeriği yüksek olmasına rağmen, kuruyemişler ve tohumlar kilo vermeye yardımcı olabilir.

Bu yiyecekler gevrek, doyurucu ve magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere birçok insanın yeterince alamadığı önemli besinlerle dolu.

Ayrıca neredeyse hiç hazırlık gerektirmezler, bu nedenle rutininize eklemek kolaydır.

Bazı insanlar yaşlandıkça fıstık alerjisi geliştirir. Herhangi bir tür kuruyemiş yedikten sonra reaksiyon gösteriyorsanız, onu diyetinizden çıkarın.

11. Badem

Badem, E vitamini, antioksidanlar, magnezyum ve lif yüklü popüler bir kuruyemiştir. Araştırmalar, bademlerin kilo kaybına katkıda bulunabileceğini ve metabolik sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor.

12. Chia Tohumları

Chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır. 28 gramı, 11 gram lif ve önemli miktarda magnezyum, manganez, kalsiyum ve diğer çeşitli besinleri içerir.

13. Hindistan Cevizi

Hindistan cevizi, orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) adı verilen lif ve güçlü yağ asitleri ile yüklüdür.

14. Makademya Fıstığı

Macadamia fıstığı çok lezzetlidir. Diğer kuruyemişlerin çoğundan tekli doymamış yağlarda çok daha yüksektir ve omega-6 yağ asitlerinde daha düşüktür.

15. Ceviz

Ceviz son derece besleyicidir ve lif ve çeşitli vitamin ve minerallerle yüklüdür.

16. Brezilya Fıstığı

Brezilya fıstığı pürüzsüz, tereyağlı bir dokuya sahiptir, besinlerle yüklüdür, tiroid fonksiyonu için faydalıdır ve selenyumun en iyi kaynaklarından biridir.

17–26: Sebzeler

Kalori için kalori, sebzeler dünyanın en konsantre besin kaynakları arasındadır. Çok çeşitli var ve her gün birçok farklı tür yemek en iyisidir.

17. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, hem karbonhidrat hem de kalorisi düşük ancak K vitamini yüklü popüler bir sebzedir.

18. Dolmalık Biber

Dolmalık biberler kırmızı, sarı ve yeşil dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelir. Çıtır çıtır ve tatlıdırlar ve harika bir antioksidan ve C vitamini kaynağıdırlar.

19. Brokoli

Brokoli, hem çiğ hem de pişmiş olarak harika tadı olan turpgillerden bir sebzedir. Mükemmel bir lif ve C ve K vitamini kaynağıdır ve diğer sebzelerle karşılaştırıldığında yeterli miktarda protein içerir.

20. Havuç

Havuç popüler bir kök sebzedir. Son derece gevrektirler ve lif ve K vitamini gibi besinlerle yüklüdürler.

Havuç aynı zamanda çok sayıda faydası olan karoten antioksidanları açısından da oldukça zengindir.

21. Karnabahar

Karnabahar çok yönlü turpgillerden bir sebzedir. Çok sayıda sağlıklı yemek yapmak için kullanılabilir ve aynı zamanda kendi başına da lezzetlidir.

22. Salatalık

Salatalık dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Çoğunlukla sudan oluşan hem karbonhidrat hem de kalori bakımından çok düşüktürler. Bununla birlikte, K vitamini de dahil olmak üzere küçük miktarlarda bir dizi besin içerirler.

23. Sarımsak

Sarımsak inanılmaz derecede sağlıklıdır. Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere güçlü biyolojik etkileri olan biyoaktif organosülfür bileşikleri içerir.

24. Lahana

Lahana, lif, C ve K vitaminleri ve bir dizi başka besin maddesi açısından inanılmaz derecede yüksek olduğu için giderek daha popüler hale geldi. Salatalara ve diğer yemeklere doyurucu bir gevreklik katar.

25. Soğan

Soğanlar çok güçlü bir tada sahiptir ve birçok tarifte çok popülerdir. Sağlık yararları olduğuna inanılan bir dizi biyoaktif bileşik içerirler.

26. Domates

Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, domatesler genellikle bir sebze olarak sınıflandırılır. Lezzetlidirler ve potasyum ve C vitamini gibi besinlerle yüklüdürler.

Diğer Sağlıklı Sebzeler

Çoğu sebze çok sağlıklıdır. Enginar, Brüksel lahanası, lahana, kereviz, patlıcan, pırasa, marul, mantar, turp, kabak, pazı, şalgam ve kabak bahsetmeye değer diğerleridir.

27-32: Balık ve Deniz Ürünleri

Balık ve diğer deniz ürünleri çok sağlıklı ve besleyici olma eğilimindedir.

Özellikle çoğu insanın yeterince tüketmediği iki besin olan omega-3 yağ asitleri ve iyot bakımından zengindirler.

Araştırmalar, en yüksek miktarda deniz ürünü, özellikle balık tüketen kişilerin daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu ve kalp hastalığı, bunama ve depresyon dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

27. Somon

Somon, mükemmel tadı ve protein ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere yüksek besin içeriği nedeniyle inanılmaz derecede popüler olan yağlı bir balık türüdür. Aynı zamanda bir miktar D vitamini içerir.

28. Sardalya

Sardalya, yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasında yer alan küçük, yağlı balıklardır. Kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin büyük bir miktarını sağlarlar.

29. Kabuklu Deniz Ürünleri

Besin yoğunluğu söz konusu olduğunda, kabuklu deniz ürünleri organ etlerine benzer şekilde sıralanır. Yenilebilir kabuklu deniz ürünleri arasında istiridye, yumuşakça ve istiridye bulunur.

30. Karides

Karides, yengeçler ve ıstakozlarla akraba bir kabuklu türüdür. Yağ ve kalori bakımından düşük, ancak protein bakımından yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli diğer besinlerle yüklüdür.

31. Alabalık

Alabalık, somona benzer bir başka lezzetli tatlı su balığı türüdür.

32. Ton Balığı

Ton balığı Batı ülkelerinde çok popülerdir ve yağ ve kalori bakımından düşük ve protein bakımından yüksek olma eğilimindedir. Diyetlerine daha fazla protein eklemesi ancak kalorileri düşük tutması gereken insanlar için mükemmeldir. Ancak, düşük cıvalı çeşitler satın aldığınızdan emin olmalısınız.

33–35: Tahıllar

Tam tahıllar, çeşitli mikro besinler ve lif sağladıkları ve vücudunuz için yakıt oldukları için diyetinize önemli bir katkı sağlar.

Sadece karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olduklarını unutmayın, bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti yapanlar için önerilmezler.

33. Esmer Pirinç

Pirinç, en popüler tahıllardan biridir ve şu anda dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel gıdadır. Esmer pirinç, yeterli miktarda lif, B1 vitamini ve magnezyum ile oldukça besleyicidir.

34. Yulaf

Yulaf inanılmaz derecede sağlıklıdır. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak ve bağırsaktaki faydalı bakterileri beslemek de dahil olmak üzere sayısız fayda sağlayan beta glukanlar adı verilen besinler ve güçlü liflerle yüklüdürler.

35. Kinoa

Kinoa, son yıllarda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale geldi. Lif ve magnezyum gibi besinler açısından yüksek olan lezzetli bir tahıldır. Aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

36–37: Ekmekler

Birçok insan çok fazla işlenmiş beyaz ekmek yer.

Daha sağlıklı bir diyet benimsemeye çalışıyorsanız, ürün etiketlerini karşılaştırmanız ve en fazla diyet lifi ve en az şeker içeren ekmeği seçmeniz faydalı olacaktır.

36. Ezekiel ekmeği

Ezekiel ekmeği satın alabileceğiniz en sağlıklı ekmek olabilir. Organik filizlenmiş kepekli tahılların yanı sıra birkaç baklagilden yapılır.

37. Ev Yapımı Düşük Karbonhidratlı Ekmekler

Genel olarak, ekmek için en iyi seçimi kendiniz yapabilirsiniz.

38–41: Baklagiller

Baklagiller, bitki bazlı harika bir protein, demir ve lif kaynağıdır.

Baklagillerin sindirim ve besin emilimini engelleyebilecek antinutrientler içerdiği doğru olsa da, onları ıslatarak ve uygun şekilde hazırlayarak antinütrient içeriğini azaltmak veya ortadan kaldırmak mümkündür.

Bu nedenle baklagiller, bitki bazlı harika bir protein kaynağıdır.

38. Yeşil fasulye

Çalı fasulyesi olarak da adlandırılan yeşil fasulye, ortak fasulyenin olgunlaşmamış bir çeşididir. Batı ülkelerinde çok popülerler.

39. Barbunya

Barbunya, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerle yüklüdür. Çiğ olduklarında zehirli oldukları için düzgün şekilde pişirdiğinizden emin olun.

40. Mercimek

Mercimek bir başka popüler baklagildir. Lif bakımından yüksektirler ve en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadırlar.

41. Fıstık

Yer fıstığı inanılmaz lezzetlidir ve besin maddeleri ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Birkaç çalışma, yer fıstığının kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, kalori alımınızı izliyorsanız, kalorisi çok yüksek ve büyük miktarlarda yemesi kolay fıstık ezmesi tüketiminize dikkat etmek isteyebilirsiniz.

42–44: Süt Ürünleri

Süt ürünleri, çeşitli önemli besinlerin sağlıklı bir kaynağıdır.

Tam yağlı süt ürünleri en besleyici seçenek gibi görünüyor ve araştırmalar, en fazla tam yağlı süt ürünlerini tüketen kişilerin obezite ve tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Süt ürünleri otla beslenen ineklerden geliyorsa, konjuge linoleik asit ve K2 vitamini gibi bazı biyoaktif yağ asitlerinde daha yüksek olduğu için daha da besleyici olabilir.

42. Peynir

Peynir inanılmaz derecede besleyicidir – tek bir dilim, bütün bir bardak (240 ml) sütle yaklaşık aynı miktarda besin sunabilir. Birçok insan da onu en lezzetli yiyeceklerden biri olarak kabul eder.

43. Tam Yağlı Süt

Tam yağlı süt vitaminler, mineraller, kaliteli hayvansal protein ve sağlıklı yağlar bakımından çok yüksektir. Dahası, kalsiyumun en iyi diyet kaynaklarından biridir.

44. Yoğurt

Yoğurt, canlı bakterilerin eklenmesiyle fermente edilen sütten yapılır. Sütle aynı sağlık etkilerine sahiptir, ancak canlı kültürlü yoğurt, dost probiyotik bakterilerin ek yararına sahiptir.

45–46: Katı ve Sıvı Yağlar

Doymamış yağlar ve sıvı yağlar içeren diyet kalıpları çok sağlıklı kabul edilir.

45. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir. Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir ve güçlü sağlık yararları olan antioksidanlarda çok yüksektir.

46. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı doymuş bir yağdır, ancak MCT’ler içerir ve zeytinyağına benzer sağlık etkileri olabilir.

Bununla birlikte, hindistancevizi yağının LDL (kötü) kolesterolü diğer bitki bazlı sıvı yağlardan daha fazla arttırdığı gösterilmiştir, bu nedenle ölçülü olarak kullanılmalıdır.

47–48: Yumrular

Yumrular bazı bitkilerin depo organlarıdır. Bir dizi faydalı besin içerme eğilimindedirler.

47. Patates

Patates potasyumla yüklüdür ve C vitamini de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerir.

Ayrıca sizi uzun süre tok tutacaklar. Bir çalışma 38 gıdayı analiz etti ve haşlanmış patateslerin açık ara en doyurucu olduğunu buldu.

48. Tatlı Patates

Tatlı patates, yiyebileceğiniz en lezzetli nişastalı yiyecekler arasındadır. Antioksidanlar, beta karoten, A vitamini ve her türlü diğer sağlıklı besinlerle yüklüdürler.

49. Elma Sirkesi

Elma sirkesi yemekle birlikte tüketildiğinde yemek sonrası kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir, ancak etkinliği konusunda daha fazla kanıt gereklidir.

Salata sosu olarak kullanmak veya yemeklere lezzet katmak için harikadır.

50. Bitter Çikolata

Bitter çikolata magnezyum yüklüdür ve en güçlü antioksidan kaynaklarından biridir.

Özetle

Diyetinizi elden geçirmek veya sadece yemeklerinizi değiştirmek istiyorsanız, bu yiyeceklerden birkaçını rutininize eklemek kolaydır.

Yukarıdaki yiyeceklerin çoğu sadece harika bir atıştırmalık olmakla kalmaz, aynı zamanda vitaminler ve antioksidanlarla doludur. Bazıları kilo vermeye bile yardımcı olabilir.

 

Sorumluluk Reddi: Bu blog yazısı, bir tıp uzmanının tavsiyesinin yerini almayı amaçlamamaktadır. Yukarıdaki bilgiler herhangi bir hastalığı veya tıbbi durumu teşhis etmek, tedavi etmek veya önlemek için kullanılmamalıdır. Diyetinizde, uyku yöntemlerinizde, günlük aktivitenizde veya fitness rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce lütfen doktorunuza danışın. Mutfak Kültürü sitesi, bu makalede verilen herhangi bir görüş veya tavsiyeden kaynaklanan herhangi bir kişisel yaralanma veya hasar için hiçbir sorumluluk kabul etmez.